Leto a s ním spojený čas dovoleniek a cestovania sa naplno rozbieha. Len máločo však dokáže dovolenku alebo výlet pokaziť rýchlejšie ako boľavý chrbát, kĺby alebo krk. Niekoľko jednoduchých rád vám ukáže, ako bolesti predísť a svoj zaslúžený čas voľna a oddychu si v pokoji a bez obáv užiť.
Cestujte pohodlne
Cestovanie na dovolenku či už autom, vlakom alebo lietadlom znamená väčšinou dlhé hodiny nehybného sedenia v obmedzenom priestore. To môže samozrejme zhoršiť stav chrbtice aj kĺbov, privodiť stuhnutosť svalov a vyvolať bolesť. Ako sa tomu vyhnúť?
- Pri jazde autom je dobré naplánovať si strategicky čo najkratšiu cestu s prestávkami, ktoré umožnia prejsť sa a pretiahnuť. Plánujete dovolenku letecky? Vhodné je využiť lety bez medzipristátia, aby sa doba cestovania minimalizovala.
- Nezostávajte počas cesty v strnulej a nehybnej pozícii – dôležité je zostať aktívny, aby ste predišli bolestiam chrbta. Odporúča sa takzvané „pravidlo 30“ – zmena polohy po každej polhodine. Skúste napríklad na mieste posediačky robiť malé zdvihy päty a špičky nôh, zrazu aj striedavo, pomáha tiež nakloneniu panvy, ktorým napodobňujete pohyb zo sedu do stoja. Ak je možnosť, pravodelne sa prejdite, napríklad vo vlaku po chodbe. Aj keď ide len o krátku zmenu, váš chrbát vám poďakuje.
- Pri dlhodobom sedení nikdy neprekladajte nohu cez nohu.
- Dbajte na pravidelný a dostatočný príjem tekutín. Hydratácia chrbtice a platničiek predchádza bolesti chrbta, pri kolenách zamedzuje stuhnutosti kĺbov. Vyhnite sa ale alkoholu, ktorý má opačný účinok a organizmus silne dehydruje.
Plánujte!
Ak vás bolesť chrbta trápi dlhodobo, stojí za to venovať dostatočný čas príprave na dovolenku ešte pred jej rezerváciou, a premyslieť si dôkladne všetky možnosti, čo môžete zvládnuť. Vždy je dobré mať predstavu o tom, aký bude plán, v akom tempe bude celý čas prebiehať a koľko priestoru bude na dostatočný odpočinok. Na dovolenke má človek tendenciu „musieť stihnúť všetko“. Nie je však dobré prekračovať za každú cenu svoje limity a ísť až do vyčerpania. Platí: počúvajte svoje telo. Striedajte dni aktivity s ničnerobením ako iným skvelým spôsobom relaxácie!
Nech cesta dobre ubieha
Bolesti chrbta z riadenia sú bohužiaľ bežné. Pokiaľ sami šoférujete auto na dlhšiu vzdialenosť, dôležité je nastavenie sedačky do správnej polohy v takom uhle, aby sa opierka dotýkala temena hlavy a sedelo sa vám pohodlne. Ruky by mali byť položené na volante voľne, nie vo svalovom napätí, lakte by mali zvierať tupý uhol. Seďte na strede sedačky a udržujte trup a kolená v 90° uhle.
Naplánujte cestu tak, aby ste každých 60 až 90 minút zastavili a mohli z auta vystúpiť, prejsť sa, urobiť pár naťahovacích cvikov. Či už ako vodič alebo spolucestujúci, myslite na to dať chrbtu na dlhej ceste správnu oporu. Výborná je bedrová opierka, ale môžete použiť aj zrolovaný ručník, mikinu, plastovú láhev s vodou, ktorou si podložíte dolnú časť zad.
Používajte cestovný vankúšik – vďaka podpore krku znížite tlak na vašu chrbticu, ktorá tak bude lepšie vyrovnaná a vyhnete sa bolesti chrbta.
Dvíhajte a noste batožinu správne
Pri dvíhaní predmetov zo zeme majte nohy od seba a dvíhajte z podrepu, prípadne jednou nohou mierne nakročte dopredu, vždy ale s rovným chrbtom. Váhu pritom tlačte do pät.
Pri prenášaní kufrov a iných batožín rozložte vždy ich váhu čo najviac rovnomerne do oboch rúk. Rovnako tak striedajte obe ramená pri nosení tašky či kabelky cez rameno. Čo sa týka batohu na chrbát, voľte vždy variant s pevnou výstužou. Pri nakladaní a vykladaní kufrov a batožin dávajte pozor na rotáciu celého tela, nielen trupu.
Keď je čakanie dlhé…
Či už vo fronte na letisku alebo pri pokladni na prehliadku zámku, myslite vždy na správny postoj. Svoju váhu sa snažte rozložiť rovnomerne na obe chodidlá, prípadne váhu presúvajte z jednej nohy na druhú, alebo si podoprite nohu o obrubník. Nikdy nestojte celou váhou na jednej nohe, dochádza potom k nadmernej jednostrannej záťaži chrbtice.
Nie je posteľ ako posteľ
Zmena pre vás aj váš chrbát je aj spánok na cudzom mieste. Pokiaľ dávate prednosť mäkším povrchom, použite prikrývky, ktoré pomôžu stlmiť tvrdý matrac. Pokiaľ pri spaní ležíte na chrbte, podložte si pod kolená vankúše. Ak spíte na boku, dajte si vankúš medzi kolená. Budete udržiavať chrbticu v lepšej polohe a to pomôže predísť bolestiam chrbta.
Nechajte si pomôcť
Cestovanie môže prinášať aj stresové situácie, ktoré sa môžu odraziť na bolesti v kríži. Ak sa vám vyskytne príležitosť ponuky pomoci, či už odnos, dvihnutie batožiny, alebo výmena miesta v lietadle s pohodlnejším priestorom na nohy, využite to. O pomoc sa tiež neobávajte sami požiadať.
Veríme, že vaše cestovanie aj dovolenka prebehnú hladko a podľa vašich predstáv. Je však nutné mať na pamäti – aj napriek všetkému dodržiavaniu opatrení sa napriek tomu môže stať, že chrbát bolí – potom môže pomôcť uvoľnenie bolestivej oblasti rozmasírovaním, a dôkladné predýchanie. Dodržujte pitný režim a doprajte si prísun vitamínov a minerálov na udržanie vitality a energie. Pokiaľ sa však prejaví bolesť chrbta, ktorú nebude vo vašich silách zvládnuť, neodkladajte návštevu lekára a konzultujte s ním čo najskôr svoje ťažkosti.
Šťastnú cestu a príjemnú dovolenku!
