Naše tipy na prevenciu
Činnosti, na ktoré sa v rámci prevencie bolesti chrbta a riziku výhrezu platničky zamerať:
Seďte správne
Pozor na prílišné sedenie! Sedavý štýl života je z hľadiska zdravia jedným z nebezpečných trendov dnešnej doby, zároveň sa mu však mnoho ľudí nevyhne z dôvodu výkonu sedavého povolania.
Myslite preto na to, že prílišné sedené môže byť pôvodcom mnohých zdravotných ťažkostí, a že sed patrí k pozíciám, ktoré najviac zaťažujú medzistavcové platničky. Na vine je predovšetkým nesprávny spôsob sedenia, kedy máme tendenciu sa pri sedení hrbiť, krútiť, nakláňať sa dopredu, alebo sedieť s nohou cez nohu. Aby ste predišli bolesti chrbta a riziku hernie:
- Seďte opretí o zadnú časť stoličky
- Používajte bedrový valček na podloženie chrbta (môže byť pokojne zrolovaný uterák)
- Pri sedení majte vždy chodidlá na podlahe
- Seďte s ramenami smerom dozadu, lopatky smerujú dole.
- Striedajte polohy pri sedení, ak je príležitosť – vstaňte, prejdite sa, pretiahnite. Sedenie v kuse na stoličke by nemalo presiahnuť tri hodiny, ideálne sú veľmi krátke prestávky po 15-30 minútach sedenia.
- Dbajte na ergonomické usporiadanie pracovného miesta, pokiaľ dlhodobo sedíte pri výkone zamestnania
Pozor na prílišnú záťaž z cvičenia
Telesná aktivita pomáha udržovať v kondícii kosti, kĺby a svaly, a teda každý pohyb je pre ľudské zdravie prospešný. Každý šport či cvičenie by mali mať svoju mieru, ideálne v podobe tréningového alebo cvičebného plánu konzultovaného s trénerom, fyzioterapeutom, prípadne rehabilitačným lekárom.
Pokiaľ vás trápia ťažkosti s chrbtom, vyhnite sa cvikom, ktoré môžu spôsobiť stres v oblasti dolného chrbta a prílišné zaťaženie platničky. Najmä sa jedná o cvičenie alebo športy:
- s rizikom pádu, zvýšených otrasov, doskokov, výskokov, prudkých pohybov (beh, skákanie na trampolíne, cez švihadlo a pod.)
- pri výraznom ohýbaní chrbtice, jednostrannom zaťažení alebo rotácii trupu (tenis, squash, kolky)
- beh alebo cvičenie na tvrdom povrchu
- so zaťažením dolnú časť chrbta (drepy s výraznou záťažou, resp. nesprávne vykonávané)
- jóga, pilates (konzultujte vhodnosť vždy s lekárom)
- kontaktné športy, kde hrozí riziko stretu so spoluhráčom
- posilňovanie na fitness strojoch a pod.
Vhodné je naopak ľahké aeróbne cvičenie, plávanie, chôdza, jazda na bicykli, nenáročná turistika, Nordic Walking a komplexné posilňovacie cvičenia. Poraďte sa pre istotu so svojim fyzioterapeutom alebo lekárom, ktorý šport je pre vás vhodným.
Dbajte na správny postoj
Zlé držanie tela a hlavy ovplyvňuje správnu funkciu svalov krku, čo vedie k preťaženiu a bolestivosti. Typické sú dlhodobo rovnaké alebo strnulé polohy, kedy máme tendenciu nakláňať hlavu vpred, čo spôsobuje zvýšený tlak na krčnú chrbticu a svalstvo.
Preto je potrebné strážiť a korigovať správne držanie tela, a to pri stoji aj pri sede. Chrbtica je pretiahnutá do výšky, hlavu držíme vzpriamene bez predsunu brady, ramená sú uvoľnené a roztiahnuté do šírky.
Majte váhu pod kontrolou
Všeobecne platí, že nadváha vystavuje človeka väčšiemu riziku bolesti chrbta, kĺbov a svalového napätia. Často sa k nej pripája únava, problémy s dýchaním, dýchavičnosť. Nadváha i obezita môžu významne prispieť k symptómom spojeným s osteoporózou (strata hustoty kostnej hmoty a náchylnosť k zlomeninám), osteoartrózou (bolestivé degeneratívne ochorenie kĺbov), degeneratívnym ochorením pľuznozúznatej, spinálnej posun stavcov). Všeobecne je teda pri bolesti chrbta potrebné myslieť na reguláciu prebytočných kíl, ktoré zaťažujú nielen chrbát, ale celý organizmus, a snažiť sa o optimálnu úroveň fyzickej kondície pre správnu podporu chrbtice. Nadmerná hmotnosť vyvíja väčší tlak na chrbticu a platničky, takže sú náchylnejšie k herniácii.
Upravte svoj jedálniček: Pestrá a vyvážená strava je základom
Je známe, že akékoľvek cvičenie sa pri chudnutí míňa s účinkom, pokiaľ sa nespojí s úpravou jedálnička. Vyváženú a pestrú stravu tvoria základné potraviny ako ovocie, zelenina, cereálie, obilniny, mäso, ryby, hydina, mliečne výrobky a tuky a oleje. Pri primeranom príjme potravy je udržiavaný pod kontrolou energetický príjem, teda kalória. Nadbytočný energetický príjem by mal byť vždy kompenzovaný pohybom.
„Stopnite“ fajčenie
Stačí vyhradiť si pár minút na niekoľko cvikov zameraných na posilnenie svalov, najmä stredu tela, tzv. core, ktorým označujeme skupinu svalov hlbokého stabilizačného systému. Ich posilnením docielime správne a aktívne držanie tela, môžete odstrániť problémy s bolesťami chrbta, krčnej chrbtice, ale aj bedrových kĺbov, kolenách a ramien. Dôležitá je však pravidelnosť cvičenia.
Pravidelne cvičte, aby ste spevnili chrbát, brušné svaly a svaly nôh. Sú základnou oporou vášho tela. Poraďte sa s fyzioterapeutom či fyziotrenérom, aké cviky budú pre vás najefektívnejšie.
Viete, aká je kvalita vášho spánku?
Spanie na nevhodnom matraci a nesprávny spôsob vstávania z postele sú bohužiaľ „nešváry“ ovplyvňujúce bolesť chrbta, ktorým sa však dá ľahko predísť. Osvojte si správne vstávanie z lôžka ideálne tak, že v ľahu na chrbte najprv pokrčíte nohy v kolenách, v prípade spania na ľavej strane postele sa pretočíte na ľavý bok, spustíte nohy z postele a zároveň sa pomocou zapretia o pravú ruku a ľavé predlaktie. sú vedľa seba umiestnené pred hrudníkom, posadíte. Dbajte tiež na kvalitu svojho matraca. A predovšetkým – uistite sa, že máte dostatok spánku!
Zistite viac o prevencii bolesti chrbta v našich článkoch:
